Ergonomisches Sitzen

Sitzen ist das neue Rauchen: Bestimmt haben auch Sie diesen Satz schon einmal gehört. Und tatsächlich belegen Studien der Betriebskrankenkassen immer wieder, dass ca. zwei von drei Menschen, die in Büros arbeiten, über regelmäßige oder gar konstante Rückenschmerzen klagen. Die Erkrankungen am Muskel-Skelettsystem gehören damit zu den großen Berufskrankheiten unserer Zeit. Ein wesentliches Mittel zur Prävention und Überwindung solcher Beschwerden ist das ergonomische Sitzen.

Die entscheidende Bedeutung des richtigen Sitzens ergibt sich aus der Dauerbelastung für den Körper durch das tägliche Dauer-Sitzen im Rahmen der Büroarbeit. Deshalb sind gerade solche Maßnahmen, die eine permanente Abhilfe gegen Überbelastungen schaffen, von besonderem Wert für den menschlichen Körper.

Ergonomie am Bildschirmarbeitsplatz: Ein paar Tipps

Grundvoraussetzung für ergonomisches Sitzen ist die optimale Arbeitsplatzgestaltung. Wichtig sind dabei drei Punkte: Erstens sollten die Büromöbel hochwertig sein und in ihrem Design darauf angelegt, richtiges Sitzen zu fördern. Zweitens kommt es auch auf eine optimale Einstellung der Möbel sowie der PC-Ausstattung an. Sind diese beiden Voraussetzungen erfüllt, ist schließlich auch auf eine gesunde Körperhaltung zu achten. Da immer mehr Menschen von zu Hause aus arbeiten, ist das Thema nicht nur für Arbeitgeber, die für ihre Mitarbeiter ein Büro ausstatten möchten, spannend. Ein paar Tipps, die Ihnen helfen, wenn Sie Ihr eigenes Büro oder Home Office ergonomisch einrichten möchten, haben wir hier für Sie zusammengestellt:

• Stuhl – Wer ergonomisch sitzen will, braucht einen guten Bürostuhl, das ist klar. Nun kommt es aber auch auf die richtige Einstellung des Stuhls an: Die Höhe ist ideal, wenn beide Füße auf dem Boden stehen und der Winkel zwischen Ober- sowie Unterschenkel 90 Grad beträgt. Dabei sollte der Stuhl unbedingt in der Lage sein, sich bei Gewichtsverlagerungen dynamisch mit zu bewegen, so dass man auch während des Sitzens die eigene Position leicht variieren kann, um punktuellen Überbelastungen vorzubeugen.
• Schreibtisch – Die Tischhöhe ist optimal, wenn bei passender Stuhl-Einstellung die Unterarme locker aufliegen und Sie in den Ellenbogen einen Winkel von 90 Grad bilden. So bringen Sie Ihren Oberkörper in eine gesunde Haltung. Ein Sitzkissen oder ein Hocker als Fußstütze können helfen, wenn sich Tisch- und Stuhleinstellung nicht ohne Weiteres in Einklang bringen lassen. 
• Bildschirm – Ergonomisches am Sitzen am PC erfordert auch, sich mit der Aufstellung von Bildschirm, Computer und weiterem Zubehör wie Tastatur und Maus auseinanderzusetzen. Insbesondere die Höhe vom Bildschirm am Arbeitsplatz ist wichtig: Der Monitor sollte mindestens 50 cm und bei großen Modellen sogar bis zu 90 cm von den Augen entfernt sowie unterhalb der Augenhöhe aufgestellt sein. Können Sie entspannt darüber hinwegsehen, hat Ihr Bildschirm die richtige Höhe. Arbeiten am Laptop und Ergonomie vertragen sich nicht besonders gut: Da der Bildschirm so klein ist und sich zudem nicht in der Höhe verstellen lässt, ist eine vorgebeugte Haltung vorprogrammiert, Beschwerden wie ein Rundrücken oder verspannte Nackenmuskulatur sind die Folge. Auch für die Augen ist das starren auf den kleinen Laptopscreen anstrengend. Um solche Gesundheitsrisiken zu vermeiden, schließen Sie daher lieber einen oder mehrere externe Monitore an, wenn Sie auf Ergonomie am Bildschirmarbeitsplatz achten. 
• Maus – Beim Führen einer normalen Maus knickt das Handgelenk nach oben ab. Deshalb strapaziert jeder Klick die Fingersehnen, so dass Sehnenscheidenentzündungen entstehen können. Die Schmerzen können dabei sogar über die Schulter hinaus bis in den Rücken strahlen. Zur Abhilfe gibt es spezielle ergonomische Mäuse, die eine geringe Drehung des Unterarms herbeiführen, so dass sich die Belastung für die Sehnen reduziert. Rechnen Sie jedoch mit einer Eingewöhnungszeit von ca. zwei Wochen bei der Umstellung von einer normalen Maus auf eine ergonomische Maus, bis Sie wieder das gewohnte Klick-Tempo erreicht haben. Es helfen jedoch auch spezielle Maus-Pads mit Polsterungen zur Stütze des Handgelenks.
• Tastatur – Eine ergonomische Tastatur erfüllt idealerweise drei Kriterien: Geteiltes Tastenfeld, um ein Abknicken der Handgelenke nach außen zu vermeiden. Eine Handballenauflage, um ein Abknicken der Handgelenke nach oben zu vermeiden. Eine nach oben gewölbte Tastatur, um die Armdrehung zu verringern. Darüber hinaus kann es vorteilhaft sein, wenn die Tastatur nicht zu breit ist, um überflüssige Bewegungen zu reduzieren.

Wenn Sie auf alle diese Punkte achten, haben Sie beste Voraussetzungen geschaffen, um auch im Home Office richtig sitzen zu können. Allerdings setzt eine solche ergonomische Arbeitsplatzgestaltung auch ein gewisses Budget voraus. Zudem erfordern gute Büromöbel einiges an Platz und nicht jede Wohnung erlaubt es, ein eigenes Arbeitszimmer einzurichten. Wenn Sie das Gefühl haben, dass ergonomisches Sitzen im Home Office schwierig umzusetzen ist, werfen Sie gern einen Blick in die voll möblierten Büros unserer First Choice Business Center. Bei der Auswahl der Möbel haben wir nämlich nicht nur auf ein ansprechendes Design geachtet, sondern auch auf gesundheitliche Aspekte: Schließlich möchten wir das Wohlbefinden unserer Mieter in jeder Hinsicht fördern! Oder legen Sie einfach zwischendurch einen Coworking-Tag bei uns ein und sorgen Sie so für etwas Abwechslung zum Home Office. Die Coworking Pässe lassen sich ganz bequem online buchen und bieten eine gute Gelegenheit, das Angebot der Business Center kennenzulernen.

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Arbeiten im Stehen

Dauerhaftes Sitzen ist so problematisch, dass das Arbeiten im Stehen eine ganz wesentliche Bedeutung für einen gesunden Berufsalltag gewonnen hat. Der empfohlene Anteil von Stehen an der gesamten Arbeitszeit liegt sogar bei 30 %. Falls es in Ihrem Tagesablauf Tätigkeiten gibt, die Sie im Stehen ausführen können, wie beispielsweise telefonieren, sollten Sie diese Chancen daher unbedingt nutzen! Noch besser sind natürlich höhenverstellbare Schreibtische geeignet, für einen regelmäßigen Haltungswechsel zu sorgen. Bei der Einrichtung der Büros der First Choice Business Center haben wir uns ganz bewusst für solche Schreibtische, die der Ergonomie förderlich sind, entschieden. So können unsere Mieter zwischendurch immer wieder eine Pause vom langen Sitzen einlegen. Probieren Sie es doch einfach selbst einmal aus – unter der kostenfreien Hotline 0800 606 044 071 vereinbaren wir gern einen Besichtigungstermin mit Ihnen! 

Bewegung am Arbeitsplatz

Nicht nur eine falsche Sitzhaltung, auch Bewegungsmangel ist ein großes Problem für alle, die den ganzen Tag am Bildschirm verbringen. Um für mehr Bewegung im Büro zu sorgen, nutzen Sie jede Gelegenheit, zwischendurch mal aufzustehen und den Kreislauf wieder in Schwung zu bringen. Nehmen Sie sich bewusst eine etwas längere Mittagspause, sodass Sie nach einem gesunden Essen noch Zeit haben, spazieren zu gehen können. Ein solcher Spaziergang ist eine willkommene Bewegungspause im Büroalltag und bringt Sie zudem auf andere Gedanken. Im First Choice Business Center Wiesbaden können Sie z.B. einen kleinen Stadtbummel machen, auch der Standort in Essen bietet sich dafür an. Wer dagegen in Neuss sitzt, kann bei einem Spaziergang durch den gegenüberliegenden Park um die Rennbahn frische Luft schnappen, während in München ein moderner Gewerbepark mit verschiedensten Angeboten lockt. 

Sollte es zeitlich gar nicht möglich sein, die Mittagspause so auszudehnen, packen Sie sich einfach einen leichten Snack, den Sie auch nebenher gut essen können, ein: Vielleicht ein belegtes Brot und knackiges Gemüse oder etwas Obst und Nüsse. Während der Arbeit zu essen ist zwar nicht unbedingt ideal, aber zumindest verschaffen Sie sich so Luft, um das Büro für etwas Bewegung verlassen zu können. 

Neben der Mittagspause sind zudem auch die kleinen Unterbrechungen als bewegungsfördernde Maßnahmen nicht zu unterschätzen: Stehen Sie zwischendurch mal auf, holen Sie sich einen neuen Tee oder Kaffee – für Mieter im First Choice Business Center übrigens dank unseres Rundum-Sorglos-Pakets jederzeit verfügbar – oder laufen Sie einfach so ein bisschen herum. Vielleicht haben Sie ja sogar Lust, ab und zu mit ein paar einfachen Übungen für Bewegung am Schreibtisch zu sorgen. 

Tipps bei akuten Schmerzen: Wenn ergonomisch sitzen allein nicht mehr reicht

Wenn Sie bereits akute Schmerzen wegen fehlender Ergonomie an Ihrem Sitzplatz entwickelt haben, sollten Sie sofort reagieren und gegebenenfalls auch einen Facharzt für Orthopädie konsultieren. Die gängige Sofortmaßnahme ist das bewusste Unterbrechen der Arbeit für Bewegung. Entscheidend ist, dass die täglichen Belastungen möglichst gut auf den gesamten Körper verteilt werden, um punktuellen Überbelastungen vorzubeugen.

Deshalb schütteln Sie am besten erstmal sowohl Arme wie auch Beine aus. Falls Ihr Bürogebäude über ein Treppenhaus verfügt, können Sie einige Stufen gehen, um Ihren Kreislauf wieder in Schwung zu versetzen und die Durchblutung anzuregen. 

Einige der Schmerzen, die aus falschen Sitzpositionen entstehen, sind jedoch leider schon zu Klassikern des Büroalltags geworden:

• Zeige- & Mittelfinger – Schmerzen in den Fingern können durch eine Überbelastung aufgrund von sehr vielen Maus-Klicks entstehen. Abhilfe können Mäuse mit Daumen-Klick-Funktion oder auch Autoklick-Softwarelösungen leisten.
• Handgelenke & Unterarme – Schmerzen in den Handgelenken können leicht entstehen, wenn die Maus-Hand nicht abgelegt werden kann. Dies tritt z.B. auf, wenn ein Maus-Pad mit Polsterung fehlt.
• Schultern – Schmerzen in den Schultern können durch zu breite Tastaturen entstehen. Diese können bewirken, dass man die Arme zu weit nach außen dreht, so dass sich eine ungesunde Belastung beim Tippen einstellt.
• Nacken – Schmerzen im Nacken haben häufig mit einer ungesunden Kopfhaltung zu tun. In einem solchen Fall sollten Sie zunächst prüfen, ob Ihr Bildschirm in angemessener Höhe aufgestellt ist.

Falls Sie jedoch bereits seit längerem unter erheblichen Beschwerden leiden, kann noch dazu ein sehr belastendes Folgeproblem entstehen. Wenn man nicht ergonomisch sitzt, entwickelt der Körper langfristig sowohl im Gehirn wie auch im Rückenmark ein Schmerzgedächtnis. Parallel dazu stellt sich eine gesteigerte Empfindlichkeit ein, die Sie im beruflichen Alltag noch mehr einschränken wird, weswegen der Arztbesuch bei chronischen Problemen nicht vermieden werden sollte.

Am besten beugen Sie jedoch solchen Fehlhaltungen bereits im Vorfeld vor, indem Sie ergonomisch sitzen und auf eine entsprechende Gestaltung Ihres Bildschirmarbeitsplatzes achten. Als Mieter:in eines Büros oder im Coworking Space der First Choice Business Center müssen Sie sich über das Thema keine Gedanken machen, denn wir haben hier bereits für alles gesorgt! Lassen Sie uns gern wissen, wann Sie unsere optimal für ergonomisches Sitzen ausgelegte Büros besichtigen möchten. Wir freuen uns bereits auf Sie!